Lengan yang indah tentu banyak diidamkan oleh para bodybuilder. Para pengunjung gym tak jarang berlomba-lomba untuk meraih bentuk lengan idéal. Bisep adalah salah satu otot yang terdapat par lengan. Untuk membentuk lengan idéal, Anda cukup memerlukan haltère.
Berikut lima gerakan olahraga untuk membentuk bisep idéal.
5 Gerakan Olahraga Membentuk Bisep
1. Hammer Curl
Numéro : ScottHermanFitness
Latihan ini bagus jika ingin menambahkan sedekit tonjolan pada bisep dan menargetkan otot lain secara bersamaan. Pastikan untuk tetap mengontrol dumbel melalui seluruh rentang gerakan. Hammer curl bisa dilakukan dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan tergantung par sisi tubuh, dan haltère par masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah samping. satu sama lain. Kembalikan dumbel ke sisi tubuh Anda secara perlahan. Ulangi untuk 2-3 set dengan 12-15 repetisi.
2. Curl des biceps haltères
Sumber : Howcast
Gerakan ini membutuhkan kekuatan punggung. Pastikan punggung tetap tegak selama melakukan gerakan ini. Haltère biceps curl dapat dilakukan dengan mengambil sepasang dumbel dan biarkan menggantung sepanjang lengan par tepi pinggul. Putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
Selipkan siku ke samping dan tekuk dumbel ke bahu dengan gerakan lambat dan terfokus. Pastikan siku tetap diam dan lengan atas tidak bergerak. Turunkan kembali beban ke paha secara perlahan. Lengan Anda harus direntangkan sepenuhnya par bagian bawah. Selesaikan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.
3. Concentration Curl On Stability Ball
Sumber : John Garey TV
Jika Anda adalah orang yang multitâche, Anda akan menyukai gerakan kombinasi bisep dan stabilitas tubuh. Dengan duduk d’atas gym ball, tubuh Anda akan lebih seimbang. Tak hanya itu, konsentrasi calembour menjadi lebih baik.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan haltère dan ballon de gym. Duduklah par atas gym ball dengan kedua tangan memegang haltère. Duduklah sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan jatuhkan tangan ke arah paha dalam. Dorong siku Anda ke paha bagian dalam untuk stabilisasi. Tekuk beban ke sisi bahu yang sama. Ulangi untuk 2-3 set 8-10 repetisi par setiap sisi.
4. Reverse Biceps Curl
Sumber: Howcast
Hanya dalam satu latihan, Anda dapat mengencangkan otot bisep dan lengan bawah sambil membangun kekuatan pegangan fungsional. Jika Anda pemula, pastikan menggunakan haltère dengan beban yang lebih ringan.
Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah par atas paha saat Anda memegang haltère par masing-masing tangan. Sambil menjaga agar lengan atas Anda tetap pada tempatnya, tekuk beban ke bahu Anda dengan menggerakkan lengan bawah Anda. Kemudian, turunkan kembali dumbel ke posisi awal. Ulangi untuk 2-3 séries de répétitions 10-12.
5. Crossover Hammer Curl
Sumber: Jim Stoppani, PhD
Gerakan ini menjangkan otot yang sulit dijangkau, seperti otot brachialis yang terletak par bawah bisep . Gerakan ini bisa dimulai dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Haltère Pegang par masing-masing tangan.
Mulailah dengan lengan terentang sepenuhnya dan telapak tangan menghadap ke dalam. Silangkan lengan kanan par atas tubuh dan par depan dada, tekuk halter ke arah bahu yang berlawanan. Perlahan kembalikan lengan kanan Anda ke sisi kanan dan ulangi dengan lengan kiri, lengan bergantian setiap kali. Ulangi untuk 2-3 set dengan 12-15 repetisi par setiap sisi.
Itulah lima gerakan olahraga untuk membentuk bisep idéal. Tak hanya mengencangkan otot lengan, Anda juga bisa meningkatkan kekuatan cengkraman.